Macronutriënten

De voedingsstoffen die energie leveren noemen wij de macronutriënten. Onze voeding bevat drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Alcohol levert ook energie, maar deze laat ik voor nu buiten beschouwing.

Eiwitten

Eiwitten zijn vooral belangrijk als bouwsteen en minder als energiebron. Alle onderdelen van je lichaam bestaan uit eiwitten. Er zijn naar schatting zo’n honderdduizend verschillende eiwitten in ons lichaam die allemaal een verschillende functie hebben. Hemoglobine, dat zich bevindt in het  rode bloedcellichaam, is bijvoorbeeld een eiwit dat zuurstof van onze longen naar de organen vervoert. Andere eiwitten geven structuur aan cellen, verzorgen communicatie tussen cellen en hun omgeving (zoals hormonen en receptoren), of katalyseren chemische reacties (zodat uit voedingsstoffen energie en bouwstoffen kunnen worden vrijgemaakt).

Lichaamseigen eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. De meeste aminozuren kunnen zelf aangemaakt worden door ons lichaam. De essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken, krijgen wij net als alle andere aminozuren binnen met een gevarieerde voeding. Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten en noten.

Wanneer nodig, dan kan het lichaam ook van eiwitten gebruik maken als energiebron. Dit is bijvoorbeeld het geval tijdens vasten, wanneer via de voeding onvoldoende energie binnenkomt en energie vrijgemaakt kan worden uit lichaamseigen eiwitten.

Koolhydraten

Een koolhydraat is een organische stof bestaande uit koolstof, waterstof en zuurstof. De koolhydraten worden onderverdeeld in vier groepen: monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden. De mono- en disachariden worden ook wel suikers genoemd, terwijl de polysachariden (lange ketens van monosachariden) vooral bekend zijn als zetmeel en glycogeen. Zetmeel is een opslagvorm van suikers in planten, terwijl glycogeen de vorm is waarin mensen suikers kunnen opslaan.

Belangrijke monosachariden in onze voeding zijn glucose, fructose en galactose. Eén molecuul glucose en fructose vormen samen de disacharide sucrose (kristalsuiker). Glucose en galactose vormen samen lactose, de disacharide die we in melk vinden.

Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zijn fruit, zoetwaren, frisdrank, brood, pasta, rijst, aardappel, peulvruchten en ontbijtgranen.

Koolhydraten zijn voor veel levende wezens een belangrijke bron van energie. Echter, in tegenstelling tot de andere macronutriënten vet en eiwit, zijn koolhydraten geen essentiële voedingsstoffen. We hebben koolhydraten niet nodig als bouwstoffen en het menselijk lichaam is in principe in staat om alle energie uit eiwit of vet te halen. De hersenen hebben een voorkeur voor glucose als energiebron, maar het lichaam kan ook energie leveren aan de hersenen via glucose uit eiwitten of vetten en/of het vormen van ketonzuren uit vetten.

Niet alle koolhydraten in onze voeding kunnen verteerd en opgenomen worden in de darmen. Voedingsvezel is de term waarmee onverteerbare koolhydraten worden aangeduid. Voedingsvezels zoals cellulose hebben wel belangrijke effecten in de darmen en zijn belangrijk voor de compositie van de menselijke darmflora. De menselijke darmflora, bestaande uit +/- anderhalve kg bacteriën, staat momenteel sterk in de belangstelling, omdat de samenstelling daarvan een belangrijke rol lijkt te spelen bij het wel of niet ontstaan van chronische ziekten zoals obesitas.

Koolhydraten zijn hoofdzakelijk een directe bron van energie voor het menselijk lichaam. Een beperkte hoeveelheid kan in de lever en spieren worden opgeslagen, maar een teveel aan koolhydraten wordt door de lever omgezet in vet en opgeslagen in het vetweefsel.

Vetten

Vetten hebben belangrijke metabole en structurele functies. De bekendste functie van vetten is dat ze dienen als opslagvorm van energie in het vetweefsel. Ze helpen daarnaast bij het oplossen van de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K), ze leveren essentiële vetzuren (belangrijke vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken), beschermen het lichaam tegen kou, er worden belangrijke signaalmoleculen van gemaakt en ze zorgen voor een goed functioneren van de lichaamscellen.

Vetten vallen onder de lipiden. Tot de lipiden behoren ook cholesterol en fosfolipiden. Triglyceriden zijn de vetten die veel in onze voeding voorkomen. Er wordt vaak een onderverdeling gemaakt in verzadigde of onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn vaak hard bij kamertemperatuur, omdat de structuur van deze moleculen toelaat dat ze dicht opeen gepakt kunnen worden. De structuur van onverzadigde vetten laat dat niet toe, waardoor ze vaak olieachtig en vloeibaar zijn. Een andere soort vetzuren zijn de transvetten. Transvetten komen in de natuur niet veel voor, maar ontstaan vaak wanneer onverzadigde vetten voor commerciële doeleinden worden omgezet in verzadigde vetten. Dit proces wordt hydrogeneren genoemd. Van transvetten is bekend dat ze de kans op coronaire hartziekten verhogen.

Lees verder over vertering en opname van macronutriënten

Een triglyceride molecuul. De 3 lange witte ketens zijn de vetzuren. De rode ‘ruggengraat’ is glycerol. Glycerol kan door het lichaam in de monosacharide glucose worden omgezet.