Micronutriënten – Vitamines en mineralen

Sommige vitamines en mineralen krijg je gemakkelijker in voldoende mate binnen dan andere. Andere vitamines en mineralen krijg je alleen voldoende binnen via een uitgebalanceerd voedingspatroon. Dat kan komen omdat er weinig voedingsmiddelen de betreffende micro-nutriënt in voldoende mate bevatten, of omdat het lichaam een verhoogde behoefte aan deze specifieke micronutriënt heeft. Op deze pagina behandel ik de vitamines en mineralen die om deze redenen speciale aandacht verdienen.

Volgens de meest recente voedselconsumptiepeiling uitgevoerd door het RIVM (2007-2010) krijgt een deel van de Nederlandse bevolking te weinig vitamine A, B1, C, E, zink, magnesium en kalium binnen. Daarnaast worden volgens het rapport de adviezen aan specifiek leeftijdsgroepen voor hogere innames van foliumzuur (vrouwen die zwanger willen worden), vitamine D (senioren), ijzer (vrouwen in de vruchtbare leeftijd) en calcium (adolescenten) lang niet altijd opgevolgd.1

Vitamines

Vitamine A – Retinoïden en carotenoïden

Vitamine A deficiëntie is een serieus probleem wereldwijd. Het is de belangrijkste oorzaak van blindheid onder kinderen in ontwikkelingslanden. Samen met ijzer is het ook in ontwikkelde landen een voedingsstof waarvan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vaak niet wordt gehaald.

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Vitamine A is belangrijk voor de huid, de ogen, de weerstand, de groei en speelt een rol bij de gentranscriptie. Voorgevormd vitamine A (retinol) wordt alleen geleverd door dierlijke producten. Bètacaroteen en sommige andere carotenen uit planten kunnen worden omgezet naar retinol.

Lever, volvette zuivelproducten, verrijkte margarine, vette vis en nieren zijn goede bronnen van voorgevormd vitamine A. Goede bronnen van carotenoïden (provitamines A) zijn donkergroene, gele, rode en oranje groentes en fruitsoorten.

Eén microgram retinol staat gelijk aan twaalf microgram bètacaroteen en vierentwintig microgram alfacaroteen of betacryptoxanthine. De aanbevolen hoeveelheid vitamine A is duizend microgram voor mannen en achthonderd microgram voor vrouwen.

Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol in het lichaam en is niet zozeer een vitamine, als wel een prohormoon dat betrokken is bij de calciumhuishouding en de regulatie van celgroei en celdifferentiatie.

Vitamine D productie in de huid door blootstelling aan zonlicht, is een belangrijkere bron dan de vitamine D die verkregen wordt uit de voeding. Tekorten ontstaan dus vaak bij te weinig blootstelling van de huid aan de zon. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die vitamine D bevatten en daarom wordt suppletie van vitamine D aan kinderen en ouderen geadviseerd.

Voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten zijn vette vis en visolie, eieren bevatten ook een relatief hoge dosis, bescheiden hoeveelheden zijn te vinden in volvette melkproducten en lever. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan margarineproducten. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten van nature geen vitamine D.

De aanbevolen hoeveelheid is 2,5 microgram per dag. Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om een supplement te gebruiken. Zo krijgen ze zeker voldoende vitamine D binnen. Een tekort aan vitamine D kan botontkalking of spierzwakte, en bij kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken.

Foliumzuur

Hoewel veel voedingsmiddelen foliumzuur bevatten is een tekort aan foliumzuur niet ongewoon. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap kan leiden tot neuraalbuisdefecten bij het ongeboren kind (open ruggetje). Hoge innames van foliumzuur verlagen het homocysteïnegehalte en zouden het risico op hart en vaatziekten kunnen verlagen. Er zijn ook aanwijzingen dat een lage foliumzuurstatus een verhoogd risico geeft op bepaalde vormen van kanker (bijvoorbeeld darmkanker).

Goede bronnen van foliumzuur zijn groene bladgroentes, peulvruchten, noten, melk en fruit. Lever bevat uitzonderlijk veel foliumzuur (zwangere vrouwen wordt aangeraden op te passen met leverproducten vanwege de hoge gehaltes aan vitamine A in leverproducten, die schadelijk kunnen zijn voor het ongeboren kind).

De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur is 300 microgram per dag. Zwangere vrouwen wordt aangeraden om een supplement met 400-500 microgram foliumzuur te slikken en hiermee te starten vier weken voor de bevalling. Na de tiende week van de zwangerschap is het niet meer nodig om extra foliumzuur in te nemen.

Wanneer je iedere dag minimaal 200 gram groenten en twee stuks fruit eet en daarnaast een gevarieerd voedingspatroon hebt, dan haal je de aanbevolen hoeveelheid van 300 microgram foliumzuur per dag, maar alleen bij een juiste productkeuze. Wil je er echt zeker van zijn dat je de aanbevolen hoeveelheid iedere dag haalt, dan is het aan te raden om driehonderd tot vierhonderd gram groenten en drie tot vier stuks fruit per dag te eten (breng daarbij genoeg variatie in productkeuze aan).

Vitamine B12

Een tekort aan vitamine B12 veroorzaakt door een gebrekkige voeding, komt eigenlijk alleen voor bij strikte veganisten. Een tekort veroorzaakt door een verminderde absorptie is niet ongewoon, vooral bij ouderen met een chronische ontsteking van het maagslijmvlies.

Een tekort kan ernstige schade aan het zenuwstelsel opleveren en problemen geven bij de aanmaak van rode bloedcellen.

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten; het komt niet voor in plantaardige producten. De aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene is 2,8 microgram. Wanneer iemand melk- en vleesproducten gebruikt dan wordt de aanbevolen hoeveelheid eenvoudig gehaald.

Vegetariërs kunnen voldoende vitamine B12 binnen krijgen door voldoende melk- en kaasproducten te gebruiken en te kiezen voor vleesvervangende producten waar vitamine B12 aan is toegevoegd. Voor veganisten is het sterk aan te raden om een vitamine B12 supplement te gebruiken, om een anders onvermijdelijk tekort te voorkomen.

Vitamine B1 – Thiamine

Vitamine B1 komt veel voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten, noten, en peulvruchten. Voorval varkensvlees is een goede bron van thiamine.

Bij een tekort aan vitamine B1 kan de ziekte beriberi optreden, dit komt in Nederland echter niet voor. In moderne landen komt wel een andere ziekte voor die veroorzaakt wordt door een vitamine B1 tekort: het Wernicke-Korsakoff syndroom. Het tekort aan vitamine B1 wordt dan veroorzaakt door een slechte voeding in combinatie met alcoholisme, drugsverslaving en HIV-aids.

De aanbevolen hoeveelheid vitamine B1 voor een volwassene is 1,1 mg per dag. Een volkorenboterham bevat 0,1 mg en een stukje vlees van 75 gram bevat 0,16 mg. Omdat veel producten kleine hoeveelheden vitamine B1 bevatten, is het niet moeilijk om met een gevarieerd eetpatroon iedere dag de aanbevolen hoeveelheid te halen.

Meer informatie over vitamines op de website van het Voedingscentrum 

Mineralen

Calcium

Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Het grootste deel daarvan bevindt zich in het skelet waar het samen met fosfor een sterke structuur vormt. Daarnaast is calcium belangrijk voor een goede werking van zenuwen en spieren. Calcium zit in melk en melkproducten, groente, noten en peulvruchten.

De aanbevolen hoeveelheid calcium is één gram per dag. In Nederland wordt calcium vooral geleverd door consumptie van melkproducten. Om de aanbevolen hoeveelheid te halen is het noodzakelijk om voldoende melkproducten te consumeren. Een man van dertig jaar wordt door het Voedingscentrum dan ook aanbevolen om 30 gram kaas en 450 ml melkproduct te consumeren.

Recente studies laten zien dat de calciumbehoefte van de mens lager is dan eerst werd gedacht.

IJzer

IJzer is een essentieel spoorelement dat onder andere betrokken is bij het binden van zuurstof in het zuurstoftransportmolecuul hemoglobine. Een teveel aan ijzer kan echter extreem toxisch zijn en daarom wordt het ijzergehalte in het lichaam strak gereguleerd.

In onze voeding komt ijzer in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in vlees. Non-heemijzer komt voor in granen, groente, peulvruchten en fruit. Heemijzer is veel gemakkelijker op te nemen dan non-heemijzer (25% versus 1-10%). Vitamine C kan de opname van non-heemijzer verhogen. Belangrijke bronnen van ijzer zijn rood vlees, vis, gevogelte, schaaldieren, eieren, peulvruchten en gedroogd fruit.

Factoren die de ijzeropname remmen zijn graan en groenteconsumptie, oxalaten in spinazie, calcium en fosfor uit melk en polyphenolen in bijvoorbeeld thee en koffie.

Mensen met een verhoogd risico op een ijzertekort zijn menstruerende vrouwen, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, jongeren en vegetariërs en veganisten. Bij een tekort ben je snel vermoeid en buiten adem, en kan je last hebben van een bleke huid en rusteloosheid.

De aanbevolen hoeveelheid voor een man is 9 mg, terwijl de aanbevolen hoeveelheid voor een vrouw die in haar vruchtbare levensfase zit 15 mg is. Voor deze vrouwen is het erg moeilijk om deze aanbevolen hoeveelheid te halen, omdat een gemiddelde voeding simpelweg te weinig ijzer levert per calorie.

Meer informatie over mineralen op de website van het Voedingscentrum

Geraadpleegde bronnen

  1. van Rossum CTM, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, Buurma-Rethans EJM, Ocke MC. Nederlandse voedselconsumptiepeiling 2007-2010 : Voeding van kinderen en volwassenen van 7 tot 69 jaar. RIVM 2011.
  2. Catherine Geissler and Hilary Powers. Human Nutrition. Elsevier Churchill Livingstone, UK, 2005.
  3. EN Whitney, CB Cataldo, SR Rolfes. Understanding normal and clinical nutrition. Wadsworth Thomson Learning, Belmont CA, USA 6th edition, 2002.
  4. Hunt, C.D. & Johnson, L.K. (2007) Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analysis of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr 86, 1054-63
  5. www.voedingscentrum.nl, geraadpleegd op 27 maart 2013