Omega-3-vetzuren en gewichtsverlies

Er is steeds meer bewijs dat consumptie van vis en supplementen met omega-3-vetzuren het risico op hart- en vaatziekten en andere stofwisselingsaandoeningen verkleint.1-4 Er zijn daarnaast aanwijzingen dat consumptie van vis en omega-3-vetzuren helpen bijdragen aan een lager lichaamsgewicht. Behoorlijk vreemd als je het mij vraagt. Want waarom zou je gewicht verliezen wanneer je meer vis of visolie zou consumeren, daar zitten toch ook gewoon calorieën in? En als dat zo zou zijn, hoe werkt dat dan, het verlagen van het lichaamsgewicht door consumptie van vis of suppletie met omega-3-vetzuren?

Ecologische studies uitgevoerd in meerdere landen laten een verband zien tussen een hogere visconsumptie en een lager lichaamsgewicht.5 De resultaten van klinische studies met visoliesupplementen zijn echter allesbehalve eenduidig6-9, zo blijkt ook uit enigszins tegenstrijdige conclusies van twee recente reviews.10,11

Op basis van resultaten van gerandomiseerde studies die keken naar consumptie van volledige vis – en dus een combinatie van omega-3-vetzuren, eiwit en alle andere componenten van vis – blijkt dat consumptie van volledige vis, zelfs die van vetarme,  resulteert in een gelijke mate van gewichtsverlies als het gebruik van visoliesupplementen, wat suggereert dat ook eiwit of andere componenten mogelijk een rol spelen bij het met de visconsumptie-geassocieerde gewichtsverlies.12-14 Een groep Zwitserse onderzoekers heeft getracht met een in mei 2014 gepubliceerde systematische review en meta-analyse orde in de chaos te scheppen – door reeds beschikbare data van gerandomiseerde studies met een controlegroep samen te voegen en opnieuw te analyseren – maar slaagt daar slechts ten dele in.

Consumptie van vis of visolie: bescheiden gewichtsverlies

Uit de recent gepubliceerde systematische review en meta-analyse blijkt dat consumptie van zowel vis als omega-3-vetzuren ten opzichte van een controlegroep resulteert in gewichtsverlies (-0,59 kg), daling van het vetpercentage (-0,49%) en afname van de buikomvang (-0,81cm). Het effect op de BMI was sterker in de korter durende studies (minder dan 60 dagen)15.

Wanneer de geïncludeerde studies afzonderlijk werden bekeken dan werd in de meeste gevallen geen statistisch significant effect van vis- of visolieconsumptie op het gewichtsverlies geobserveerd. De meta-analyse stelde dus effecten vast die door eerdere reviews niet konden worden vastgesteld. Het verschil in gewichtsverlies tussen de interventie- en controlegroepen was met 590 gram verschil uiterst bescheiden.15

De auteurs benoemen het feit dat 5-10% gewichtsverlies effectief is in het reduceren van het totale cluster aan cardiovasculaire risicofactoren16 en bediscussiëren de potentiële ontstekingsremmende effecten van omega-3-vetzuren en het belang daarvan voor mensen met obesitas (die zich vaak in een chronische staat van licht verhoogde ontsteking bevinden).15 Allemaal gelul in de marge als je het mij vraagt, zeker gezien het feit dat het gewichtsverlies marginaal is en de effecten op de lange termijn afwezig lijken te zijn.

Visvetzuren stimuleren vetverbranding en remmen vetsynthese

Er zijn meerdere mechanismen voorgesteld die het geobserveerde gewichtsverlies van omega-3-vetzuren zouden kunnen verklaren. In zowel knaagdieren als mensen stimuleren visvetzuren de vetverbranding en remmen ze de vetsynthese.18,19  Andere potentiële mechanismen die in proefdierstudies zijn onderzocht zijn onderdrukking van de eetlust, beter nutriëntentransport naar de spier, versnelde aanmaak van spiermassa en gereduceerde vetopslag.10

Recentelijk werd aangetoond dat omega-3-suppletie bij muizen op een hoog vet dieet resulteert in verminderde vorming van lichaamsvet, normale glucose- en lipidenhomeostase en een herhaalde cyclus van verestering van vetzuren in het vetweefsel (waardoor het energieverbruik toeneemt), onafhankelijk van een door kou-geïnduceerde verhoging van het energieverbruik.19

Ook in een andere studie bleek suppletie met visvetzuren muizen te beschermen tegen obesitas en de algehele gezondheid te verbeteren. Daarnaast wees deze studie uit dat de omega-3-vetzuren afhankelijk van het type vetweefsel verschillende effecten hebben, waarbij de effecten op het vet rond de darmen in de buikholte voornamelijk gericht op het metabolisme zijn.20

Muizen die haring eten

Alhoewel onderzoek bij knaagdieren laat zien dat suppletie met omega-3-vetzuren kan resulteren in gewichtsverlies, is onderzoek bij mensen nog sterk gelimiteerd.10 Ik vind de resultaten van de meta-analyse allerminst overtuigend. Het marginale gewichtsverlies wordt alleen geobserveerd bij kortdurende studies en de effecten op het gewicht lijken op de langere termijn verwaarloosbaar te zijn.

de kwaliteit van een meta-analyse wordt gedefinieerd door de kwaliteit van de slechtste studie die in de analyse wordt geïncludeerd

Daarnaast vind ik het vreemd dat in de meeste gevallen de individuele studies geen significant verschil lieten zien, wat de matige kwaliteit van de meeste studies illustreert en stof tot nadenken geeft; de kwaliteit van een meta-analyse wordt gedefinieerd door de kwaliteit van de slechtste studie die in de analyse wordt geïncludeerd.

Ik geloof best dat omega-3-vetzuren allerlei gezonde effecten hebben, maar dat ze gewichtstoename bij knaagdieren tegengaan zegt wat mij betreft niet zoveel over wat de effecten op dat vlak bij mensen zullen zijn. Een muis die zijn lippen af likt bij de gedachte aan een haring met uitjes? Ik dacht het niet.

Afvallen door het eten van vis?

Consumptie van vis is zeker aan te raden, o.a. vanwege de omega-3-vetzuren die erin zitten. Vis bevat daarnaast nog veel meer essentiële nutriënten en is daarom te verkiezen boven het gebruik van omega-3-supplementen. In de meta-analyse worden consumptie van vis en visoliesupplementen min of meer over één kam geschoren. Dat vind ik vreemd, want een hele vis consumeren is iets totaal anders dan een capsule met omega-3-vetzuren doorslikken. Zo blijkt magere vis (nota bene zonder omega-3-vetzuren) in gelijke mate als de omega-3-vetzuren tot gewichtsverlies te leiden, wat onderstreept dat er onderscheid dient te worden gemaakt tussen het complete voedingsmiddel en de afzonderlijke nutriënten.

Wanneer je gewicht wilt verliezen is het zaak om energierijke voedingsmiddelen te vervangen door energiearme voedingsmiddelen, niet door ‘gezonde’ voedingsmiddelen toe te voegen aan je huidige voedingspatroon

Val je af wanneer je meer vis gaat eten? Alleen wanneer je er iets anders voor laat staan. Door een extra bak sla of een stronk broccoli toe te voegen aan je junkfooddieet val je ook niet af. Een gehaktbal met mayo vervangen door een moot verse vis werkt uiteraard wel. Wanneer je gewicht wilt verliezen is het zaak om energierijke voedingsmiddelen te vervangen door energiearme voedingsmiddelen, niet door ‘gezonde’ voedingsmiddelen toe te voegen aan je huidige voedingspatroon, wanneer dat al een overmaat aan calorieën bevat. Zo wordt in een andere zeer recente systematische review en meta-analyse aangetoond dat consumptie van meer groenten en fruit, wanneer dit niet gecombineerd wordt met een reductie van de inname van andere bronnen van energie, niet per definitie leidt tot een afname van het gewicht.21

Tot slot, vis bevat veel eiwit en goede vetten en kan een gezonde component van een gevarieerd voedingspatroon zijn. Eiwit is van de drie macronutriënten de sterkst verzadigende en het staat vast dat omega-3-vetzuren bepaalde effecten op het metabolisme hebben. Een wondermiddel tegen obesitas is consumptie van vis en/of visvetzuren echter zeker niet. Dit stellen komt in mijn ogen op hetzelfde neer als zeggen dat vaker biologische kip eten kan helpen de obesitasepidemie te bedwingen. Daarnaast is er een veel eenvoudigere verklaring (waar ik in de wetenschappelijke literatuur trouwens niets over terugvind) voor het marginale gewichtsverlies op de korte termijn bij het gebruik van visoliesupplementen: je kunt er diarree en vettige ontlasting van krijgen, lees de bijsluiter maar!

Referenties

  1. Ebrahimi M, Ghayour-Mobarhan M, Rezaiean S et al. Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity. Acta Cardiol 2009; 64: 321–327.
  2. Chowdhury R, Stevens S, Gorman D et al. Association between fish consumption, long chain omega-3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 2012; 345: e6698.
  3. Paniagua JA, Perez-Martinez P, Gjelstad IM et al. A low-fat high-carbohydrate diet supplemented with long-chain n-3 PUFA reduces the risk of the metabolic syndrome. Atherosclerosis 2011; 218: 443–450.
  4. Jimenez-Gomez Y, Marin C, Perez-Martinez P et al. A low-fat, high-complex carbohydrate diet supplemented with long-chain (n-3) fatty acids alters the postprandial lipoprotein profile in patients with metabolic syndrome. J Nutr 2010; 140: 1595–1601.
  5. Nkondjock A, Receveur O. Fish-seafood consumption, obesity, and risk of type 2 diabetes: an ecological study. Diabetes Metab 2003; 29: 635–642.
  6. Kabir M, Skurnik G, Naour N et al. Treatment for 2 mo with n-3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1670–1679.
  7. Munro IA, Garg ML. Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food Funct 2013; 4: 650–658.
  8. Munro IA, Garg ML. Dietary supplementation with n-3 PUFA does not promote weight loss when combined with a very-low energy diet. Br J Nutr 2012; 108: 1466–1474.
  9. Crochemore IC, Souza AF, de Souza AC, Rosado EL. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation does not influence body composition, insulin resistance, and lipemia in women with type 2 diabetes and obesity. Nutr Clin Pract 2012; 27: 553–560.
  10. Buckley JD, Howe PR. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review. Nutrients 2010; 2: 1212–1230.
  11. Martinez-Victoria E, Yago MD. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and body weight. Br J Nutr 2012;107 (Suppl. 2): S107–S116.
  12. Abete I, Parra D, Martinez JA. Legume-, fish-, or high-protein based hypocaloric diets: effects on weight loss and mitochondrial oxidation in obese men. J Med Food 2009; 12: 100–108.
  13. Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I et al. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond) 2007; 31: 1560–1566.
  14. Yamaoka S, Fujimoto M, Mori M, Mori H, Yamori Y. Risk reduction of lifestyle-related diseases in young adults on soy- or fish-rich traditional Japanese meals. Clin Exp Pharmacol Physiol 2007; 34: S79–S81.
  15. Bender N, Portmann M, Heg Z, Hofmann K, Zwahlen M, Egger M. Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2014 May 29. doi: 10.1111/obr.12189.
  16. Klein S. Outcome success in obesity. Obes Res 2001; 9 (Suppl. 4): 354S–8S.
  17. Ukropec J, Reseland JE, Gasperikova D et al. The hypotriglyceridemic effect of dietary n-3 FA is associated with increased beta-oxidation and reduced leptin expression. Lipids 2003; 38: 1023–1029.
  18. Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord 1997; 21: 637–643.
  19. Janovská P, Flachs P, Kazdová L, Kopecký J. Anti-obesity effect of n-3 polyunsaturated fatty acids in mice fed high-fat diet is independent of cold-induced thermogenesis. Physiol Res. 2013 Apr 16;62(2):153-61.
  20. Ludwig T, Worsch S, Heikenwalder M, Daniel H, Hauner H, Bader BL. Metabolic and immunomodulatory effects of n-3 fatty acids are different in mesenteric and epididymal adipose tissue of diet-induced obese mice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Jun 1;304(11):E1140-56. doi: 10.1152/ajpendo.00171.2012.
  21. Kaiser KA, Brown AW, Bohan Brown MM, Shikany JM, Mattes RD, Allison DB. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 25. pii: ajcn.090548.

Foto: © arekmalang