Ontbijt als een keizer

Wie kent de uitdrukking niet: ‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’? Ik ken persoonlijk niemand die zich hier aan houdt en waarom zou je ook? Het gaat uiteindelijk toch om het totale aantal calorieën, dus wat maakt het uit wanneer je precies eet? Heel erg veel, blijkt uit zojuist gepubliceerd onderzoek!

Meer calorieën tijdens het ontbijt of het avondeten

Het metabool syndroom is een combinatie van verschillende metabole afwijkingen, waaronder een vergrote opslag van vet in de buik, glucose intolerantie, hoge bloeddruk en dyslipidemie. Al deze factoren hebben insulineresistentie gemeen als achterliggende verstoring. Het metabool syndroom vergroot het risico op type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en sterfte.

De biologische klok en het metabolisme zijn sterk met elkaar verbonden. Zo leidt het hebben van nachtelijke eetgewoonten bijvoorbeeld vaker tot de ontwikkeling van obesitas.1 Al eerder was aangetoond dat een grotere hoeveelheid eiwit tijdens het ontbijt leidt tot een grotere verzadiging, een daling van het eetlustopwekkende hormoon ghreline2 en meer gewichtsverlies.3   

Dit keer waren de onderzoekers geïnteresseerd of er een verschil zou zijn tussen een hogere calorie-inname tijdens het ontbijt of juist meer calorieën tijdens het avondeten. Vrouwen met overgewicht of obesitas en het metabool syndroom werden daarom voor 12 weken toegewezen aan  een ontbijtgroep (700 kcal ontbijt, 500 kcal lunch, 200 kcal avondeten) of een dinergroep (200 kcal ontbijt, 500 kcal lunch, 700 kcal avondeten).4

Betere resultaten bij groter ontbijt

Ondanks een gelijke hoeveelheid calorieën, verloren de vrouwen in de ontbijtgroep 2,5 keer meer gewicht (8,7 kg tegen 3,6 kg)! Ook de buikomvang in de ontbijtgroep nam significant meer af (8,5 cm tegen 3,9 cm). Dat zijn behoorlijke verschillen, helemaal wanneer je bedenkt dat dit verschil ontstond ondanks eenzelfde hoeveelheid calorieën.

Na 12 weken was de hoeveelheid triglyceriden in de ontbijtgroep met 33,6 % gedaald, terwijl dit in de dinergroep met 14,6 % was gestegen. De nuchtere glucose- en insulinewaarden en de mate van insulineresistentie waren na 12 weken ook meer gedaald in de ontbijtgroep, terwijl de insulinegevoeligheid bij deze groep meer was gestegen dan bij de dinergroep.

In de dinergroep bleef de waarde van het hongerhormoon ghreline gedurende de hele dag relatief hoog. Bij de ontbijtgroep daalde de hoeveelheid ghreline na het ontbijt en hoewel deze gedurende de dag langzaam toenam, werd deze nooit zo hoog als bij de dinergroep. Deze resultaten werden ook weerspiegeld in de bevinding dat de ontbijtgroep gedurende de dag minder honger had en meer verzadigd was dan de dinergroep.4

Ontbijtadvies

Dit onderzoek heeft laten zien dat een calorie beperkend dieet (1400 kcal) waarbij de grootste hoeveelheid calorieën tijdens het ontbijt wordt geconsumeerd, leidt tot grotere positieve effecten m.b.t. gewichtsverlies, buikomtrek, serum ghreline en bloedlipiden, hongergevoelens, en insulineresistentie in vrouwen met  overgewicht en het metabool syndroom.4

Eerdere studies hebben laten zien dat insulinegevoeligheid en glucose tolerantie gedurende de loop van de dag afnemen.5, 6 Dit biedt een verklaring voor de observatie dat nachtelijk eetgedrag sterk is geassocieerd met ontwikkeling van overgewicht en obesitas.1

In conclusie, wat mij betreft is de ‘take home message’ dat het biologisch gezien inderdaad gezonder is om te ontbijten als een keizer en later op de dag lichtere maaltijden te eten. In aanvulling hierop kan een groter ontbijt het afvallen vergemakkelijken, omdat je dan gedurende de dag minder honger hebt. Aangezien de insulinegevoeligheid in de ochtend het hoogste is en je na een nacht vasten door je voorraad leverglycogeen heen bent kun je een flinke portie koolhydraten in de ochtend goed gebruiken.  In de loop van de dag zou je dan het aandeel koolhydraten in je maaltijden kunnen afbouwen.

Hoe ziet een 700 kcal ontbijt eruit?

Voorbeeld 1

  • Flinke portie muesli (90 gram) met een flinke portie volle yoghurt (200 gram)
  • Aangevuld met vers fruit zoals blauwe bessen, framboos en kers
  • Bestrooid met een handje geraspte kokos
  • Een gekookt ei
  • Een middelgrote banaan

Voorbeeld 2

  • 3 sneden volkorenbrood met roomboter
  • Een gekookt ei
  • Een portie jam
  • Een portie pindakaas
  • Een plak 48+ kaas
  • Een sinaasappel

Referenties

  1. Colles SL, Dixon JB, O’Brien PE. Night eating syndrome and nocturnal snacking: association with obesity, binge eating and psychological distress. Int J Obes (Lond) 2007;31:1722-1730.
  2. Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. Br J Nutr 2009;101:798-803.
  3. Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids 2012;77:323-331.
  4. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460.
  5. Morgan LM, Shi JW, Hampton SM, Frost G. Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr 2012;108:1286-1291.
  6. Lee A, Ader M, Bray GA, Bergman RN. Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects. Diabetes 1992;41:750-759.